Și abia ai mâncat din nou? Doar un baton de ciocolată, un iaurt cu fructe și o rola mică de brânză?

Lucrul perfid despre a mânca între mese: mănânci de obicei alimente bogate în grăsimi și zahăr, dar până la urmă nu ai niciodată senzația că ai mâncat corect și că ești plin. Aceste 10 sfaturi și puțină autodisciplină vă vor ajuta să treceți prin serviciu (și ziua) în ciuda stresului, fără gustări.

Sfat 1: pauze conștiente în loc de post intermitent
Cu postul intermitent, nu este nevoie de alimentare cu energie pentru mai mult timp, de obicei timp de 14 până la 16 ore. Dar, spre deosebire de ceea ce sugerează hype-ul despre subiect, acesta nu este nicidecum sănătos pentru toată lumea. Studii recente arată că postul intermitent, de exemplu, nu este un mod în general sensibil de slăbit.
Este, de asemenea, greu pentru cei care au nevoie de energie dimineața pentru a începe sau care au nevoie de trei mese regulate pentru a evita hipoglicemia. Postul intermitent nu este, de asemenea, recomandat pentru nimeni care, ca și îngrijitorii, are o slujbă foarte obositoare. Luarea deliberată a pauzelor între mese, exercitarea acestor perioade de inactivitate și lăsarea intestinelor să se odihnească, are un efect pozitiv asupra sănătății mult mai rapid.

Sfat 2: adu calm în tractul digestiv
În loc să mananci în grabă între mese, folosește pauza pentru a mânca în mod conștient o masă sănătoasă – una care te va umple cu adevărat. După aceea, încercați să săriți alte calorii timp de trei până la patru ore. Deoarece în acest timp intestinul tău se curăță literalmente o singură dată – și asta este important pentru sănătatea ta. Cu pauze mai lungi peste noapte, aceste procese au loc și mai amănunțit: apoi procesele de reparații sunt puse în mișcare și inflamația este redusă. Doisprezece până la treisprezece ore de somn sunt ideale pentru intestine – pe de altă parte, ciugulind câteva nuci sau consumând un pahar de vin chiar înainte de culcare, îl vom scoate din sincronizare.

Sfatul 3: un truc pentru mai multă îngrijire de sine
Ești cald, empatic și devotat să ai grijă de ceilalți? Pe de altă parte, te iei cu mult mai puțin în serios? Apoi, un ocol psihologic te poate ajuta să ai grijă de propria ta bunăstare, mai ales cu ajutorul carității tale: consideră bacteriile care trăiesc în milioane de intestine ca fiind prietenii tăi de astăzi – prieteni pe care îi poți face cu tot ceea ce este bine pentru tine, vrea să se răsfețe. Serviți-i sănătos (vezi sfatul opt până la zece) și lăsați-i puțină odihnă după fiecare masă.

Sfatul 4: Fructele și legumele te fac la fel de fericit ca zahărul industrial
Zahărul este popular în industria alimentară, deoarece suntem polarizați în mod evolutiv pentru a mânca cât mai multe dulciuri posibil. În trecut, această preferință pentru alimentele dulci ne asigura supraviețuirea în iernile sterpe. În zilele noastre, consumul ridicat de zahăr are mai multe șanse de a duce la diabet, obezitate și sindrom metabolic. Prin urmare, este logic să se reducă la minimum consumul de astfel de produse industriale și să se evite cât mai mult posibil zahărul rafinat.

Sfatul 5: natural în loc de prelucrat
Consistența și gustul zahărului pot fi ușor înlocuite cu fructe, de exemplu cu banane în înghețată sau curmale și migdale în tort. Cu toate acestea, ar trebui să evitați înlocuitorii zahărului: pot modifica microbiomul intestinului și pot înșela creierul. Capul înregistrează că s-a mâncat ceva dulce, corpul varsă insulină – dar de fapt nu există deloc glucoză. Și așa se ajunge mai întâi la o scădere masivă a zahărului din sânge – și apoi la pofta pentru ceva cu adevărat dulce. Din acest motiv, băuturile răcoritoare fără produse calorice, produsele ușoare și îndulcitorii sunt de-a dreptul contraproductive. Dacă doriți să mâncați sănătos, ar trebui mai întâi să-l alungați din meniu.

Sfatul 6: depășește jeleurile
Nu putem lua decizii bine gândite sub stres, inclusiv despre mâncarea noastră. De aceea, gândește-te la ce vrei să mănânci înainte de a începe să lucrezi. Dacă este necesar, pregătiți mâncarea și aduceți-o cu voi la lucru. Apoi, mai târziu, fără să te gândești la asta, vei avea automat ceva sănătos la îndemână. Dacă este deosebit de ușor să ajungeți la jeleuri etc. atunci când sunteți stresați, dezvoltați acțiuni alternative: De exemplu, treceți pe lângă dulciurile din camera secției, respirați adânc și vorbiți câteva cuvinte cu un coleg. Cu astfel de strategii, ești mai puțin expus la stres.

Sfatul 7: folosiți spiritul de echipă
Aduceți-vă colegii la bord și motivați-vă reciproc: Cei cărora le place să coacă ar putea aduce o pâine integrală delicioasă în loc de tort pentru toată lumea, altcineva ar putea face unt de nuci, iar următorul ar putea avea grijă de guacamole. Mai ales în locuri de muncă stresante, cum ar fi asistența medicală, este cu atât mai important să creăm spațiul, astfel încât angajații să poată avea grijă de ei înșiși și de o alimentație bună. Dacă îți faci un plan în secția ta și toată lumea contribuie cu ceva, vei experimenta mâncarea mult mai conștient și, în același timp, vei consolida spiritul de echipă. Comandați pizza în schimbul de noapte? Și aici aveți garantat că veți găsi o alternativă sănătoasă, cum ar fi salata cu pâine integrală.

Sfatul 8: sănătos la prânz
Mâncați din plin și mese complete în timpul pauzei. Luați-vă timp și bucurați-vă de masă în mod conștient. Sunt ideale
Alimente aduse din ziua precedentă, cum ar fi orez, paste sau cartofi, fie încălzite, fie ca salată cu legume, brânză feta / mozzarella / halloumi, nuci și ierburi sau frunze de spanac
supe preparate care pot fi încălzite. Pentru mulți oameni, supele sunt o mâncare bună
Boluri, de exemplu, făcute dintr-o bază de cereale și diverse legume, leguminoase precum naut sau fasole albă, salate crocante și un sos delicios – pot fi luate și gata preparate cu dvs.
Dacă mâncați la cantină: cel mai bine este să alegeți feluri de mâncare ușor digerabile, cu o mulțime de legume și niște pește sau carne și o salată proaspătă. Mesele grele pun presiune asupra digestiei, ceea ce duce la oboseală.

Sfatul 9: gustări de cinci minute
O gustare duce de obicei la următoarea după un timp scurt, deoarece batoanele de ciocolată, prăjiturile etc. determină fluctuația semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Dar când lucrurile trebuie să meargă repede și nu există timp pentru o masă adecvată, se poate folosi energie suplimentară sănătoasă și mai durabilă, de exemplu

Pâine integrală cu brânză, avocado sau resturi de la cuptor din ziua precedentă, combinată cu câteva frunze de salată, ierburi sau cress și câteva legume pe care să le ronțăi (morcovi, ardei, castraveți),
Muesli Bircher din fulgi de ovăz, iaurt, semințe, nuci și fructe; Afinele sau alte tipuri de fructe de padure sunt foarte bune,
Iaurt natural cu nuci și fructe de pădure,
Hummus cu bețe de legume.

Sfatul 10: Când trebuie făcut foarte repede …
… apoi ajută:
– o banană încă puțin verde și o bară de ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 85%, de preferință împreună cu nuci; această combinație este excelentă pentru bacteriile intestinale, nervii și bunăstarea. Cei care iubesc ciocolata cu lapte pot trece treptat la o proporție mai mare de cacao – și aici există un efect obișnuit în timp;
– Bile energetice de casă făcute din fructe uscate, unt de nuci, fulgi de ovăz, nuci măcinate și condimente precum vanilie, scorțișoară sau ghimbir;
– Biscuiți integrali cu mousse cremos de avocado-ciocolată (obținut din avocado, pudră de cacao, banane și, dacă este necesar, niște lapte).